Quando trocar a ficha de treino? Sinais de que chegou a hora

Quando trocar a ficha de treino? Sinais de que chegou a hora

Não existe um prazo mágico. O sinal mais confiável para trocar a ficha está nos seus registros: se a carga e as repetições pararam de se mexer por várias sessões seguidas, vale revisar o plano. Se você não anota, está decidindo no escuro.

Ferramenta de registro e modelos. Não substitui personal trainer (CREF) nem orientação médica. Em caso de dor, lesão, dúvida de técnica ou objetivo específico, procure um profissional.

Existe prazo para trocar a ficha?

Você provavelmente já ouviu "troque a ficha a cada X semanas". Esse número costuma vir sem explicação, e não há uma regra única que sirva para todo mundo. Quem treina há três meses e quem treina há três anos não respondem igual ao mesmo plano.

Uma pergunta mais útil que "quanto tempo faz?" é: o que meus registros mostram?

Por que o calendário sozinho engana

Trocar a ficha só porque o calendário "mandou" tem dois problemas:

• Você pode abandonar um plano que ainda estava funcionando.
• Você pode manter por meses um plano que parou de render, só porque ainda não "venceu".

Sem histórico, você não distingue uma estagnação de uma semana ruim. O calendário não sabe como você dormiu, comeu ou trabalhou. Os seus registros, sim, mostram o que aconteceu de fato nos treinos.

Sinais nos seus registros

Olhe para as sessões que você registrou:

1. Cargas e reps paradas por várias sessões seguidas. Mesmo peso, mesmas repetições, nos mesmos exercícios, sessão após sessão.
2. PRs que não aparecem. Se os PRs pararam de aparecer, é um sinal para observar junto com o resto.

Exemplo: você segue uma ficha ABC, 3x por semana. Há várias sessões, o supino está no mesmo peso e com as mesmas repetições, e o agachamento também. Isso merece uma revisão do plano.

Contraexemplo: numa semana você dormiu mal e uma única sessão saiu abaixo do normal. Uma sessão fora do padrão não é platô. Só vale tirar conclusões quando o padrão se repete.

Antes de trocar: mantenha a ficha algumas semanas para comparar

Para comparar, você precisa de algo para comparar. Se trocar de ficha toda hora, nunca terá sessões suficientes do mesmo plano para ver tendência. Mantenha a ficha por algumas semanas, registrando cada sessão, e só então avalie.

Não há número mágico aqui também: o tempo certo é o suficiente para ter várias sessões registradas que você possa comparar.

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Como o IronSystem ajuda a decidir

O IronSystem não avisa quando você estagnou: a decisão continua sendo sua. O que ele faz é deixar o registro organizado para que você enxergue:

• Em Registrar treino você lança séries, reps e carga de cada exercício, com contagem regressiva de descanso. Ao salvar a sessão, você ganha XP.
• O Histórico de sessões mostra data, volume e PRs de cada sessão, e o XP por sessão ao longo do tempo. Para comparar cargas e reps, use o que você anotou.
• Quando você supera a sua própria marca, aparece um selo de PR.

Quer usar o modo Avançado? Ele tem RPE, e esse assunto merece um post só dele.

Como trocar de ficha no IronSystem

Na Lista de Treino você monta a próxima ficha de duas formas, ambas grátis:

• Montar sequência, montando a ficha no mapa muscular.
• Importar CSV, Excel ou foto, para trazer uma ficha que você já tem.

Atenção: a importação substitui a sequência atual; o app pede confirmação antes. Confira a ficha nova antes de confirmar.

E uma dúvida comum: trocar de ficha não zera sua evolução. O XP nunca zera.

Quer ver um modelo para começar? Veja o exemplo de ficha ABC.

Quando falar com um profissional (CREF)

Um registro mostra o que aconteceu, mas não diz por quê, nem o que mudar. Procure um profissional de educação física (CREF) para orientação personalizada, principalmente se houver:

• dor ou lesão;
• dúvida de técnica;
• um objetivo específico.

Dor ou qualquer sintoma pede orientação médica. O IronSystem é uma ferramenta de registro e modelos: não substitui personal trainer (CREF) nem orientação médica.

Perguntas frequentes

Quantas semanas manter a mesma ficha? Não há número mágico. Mantenha por tempo suficiente para comparar sessões registradas. Para uma orientação personalizada, converse com um profissional (CREF).

Como saber se estou estagnado? Procure cargas e reps estáveis por várias sessões registradas e PRs que pararam de aparecer. Lembre que uma sessão ruim isolada não é estagnação.

Dá pra importar minha ficha antiga? Sim. Na Lista de Treino, use Importar CSV, Excel ou foto. É grátis. A importação substitui a sequência atual.

Trocar a ficha zera minha evolução? Não. O XP nunca zera.

Como provar que estou evoluindo? Registre seus treinos e mantenha a ficha. Veja mais em evolução na academia: PR, carga e ranks e em como registrar a sessão de treino.

Começar grátis

O plano grátis do IronSystem inclui treino, meta de água, XP e ranks e composição corporal. Registre as próximas sessões e tenha o que comparar quando for decidir.

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