Como montar minha própria ficha de treino ABC (com exemplo)

Uma ficha própria começa com quantos dias você treina de verdade e quais grupos musculares cabem em cada dia. O modelo ABC (três dias, um foco por sessão) é o mais simples de montar e manter — abaixo, o passo a passo e um exemplo concreto.

Isso é template de registro, não prescrição. Ajuste ao que seu corpo e sua rotina aguentam. Se precisa de plano clínico ou período com lesão, procure profissional CREF.

Iron System é ferramenta de registro e modelos. Não substitui personal trainer (CREF), médico nem aconselhamento clínico.

Quantos dias por semana faz sentido?

Comece pelo calendário real, não pelo Instagram.

• 3 dias — cabem bem no ABC clássico (A / B / C) com folga entre sessões.
• 4 dias — dá pra repetir um dia (ex.: A B C A) ou usar ABCD; só entre se você já fecha 3 com frequência.
• 5–6 dias — possível depois, com volume e recuperação sob controle. Não é o ponto de partida deste post.

Regra prática: escolha o número de dias que você já consegue manter por quatro semanas. Ficha linda que some na semana 2 não conta.

O que é uma ficha ABC?

ABC é um split em três sessões:

Dia	Foco clássico (exemplo)	Ideia
A	Peito, ombro, tríceps	Empurrar
B	Costas, bíceps	Puxar
C	Pernas (e core se couber)	Inferiores

Há variações (empurrar / puxar / pernas, ou torso / membros / full). O nome ABC só diz: três blocos que você alterna. O que importa é cada dia ter um foco claro e caber no tempo que você tem na academia (em geral 45–75 min).

Depois de montar, não deixe a ficha só no caderno ou no Zap — onde a ficha some já foi assunto. O próximo passo é registrar a sessão.

Criar conta grátis — monte a sequência manual no Iron System e salve o que você fez hoje.

Como escolher os exercícios?

Para cada dia, pense em padrões, não em lista infinita de máquina:

1. Um movimento principal (composto) — ex.: supino, remada, agachamento.
2. Um ou dois auxiliares do mesmo foco.
3. Um isolado se sobrar tempo (não é obrigatório no dia 1).
4. 4 a 6 exercícios por sessão — mais que isso costuma virar pressa e série pela metade.

Faixas ilustrativas (não são meta mágica): compostos ~3–4 × 6–12; isolados ~2–3 × 8–15. Descanso entre séries: o suficiente pra repetir com forma — tipicamente 1–3 min nos compostos.

Priorize exercícios que você já sabe executar ou que um profissional ensinou. Trocar tudo toda semana impede progressão.

Exemplo concreto: ficha ABC (ilustração)

Use como ponto de partida. Troque exercício, ordem e carga. Não é plano personalizado.

Dia A — peito, ombro, tríceps

Exercício	Séries × reps (ilustração)
Supino reto (barra ou halter)	3–4 × 6–10
Desenvolvimento (halter ou máquina)	3 × 8–12
Crucifixo ou crossover	2–3 × 10–15
Tríceps na polia	2–3 × 10–15
Elevação lateral (opcional)	2 × 12–15

Dia B — costas, bíceps

Exercício	Séries × reps (ilustração)
Puxada aberta ou barra fixa assistida	3–4 × 6–10
Remada curvada ou no cabo	3 × 8–12
Remada unilateral (halter)	2–3 × 8–12
Rosca direta	2–3 × 10–15
Rosca martelo (opcional)	2 × 10–15

Dia C — pernas

Exercício	Séries × reps (ilustração)
Agachamento (livre ou smith)	3–4 × 6–10
Leg press ou afundo	3 × 8–12
Cadeira extensora	2–3 × 10–15
Mesa flexora	2–3 × 10–15
Panturrilha em pé	3 × 10–15
Prancha ou abdominal (opcional)	2–3 × 20–40 s

Ordem típica na semana: A → folga → B → folga → C → folga → folga (ou encaixe A/B/C nos três dias que você realmente vai). Se faltar um dia, continue de onde parou — não “reinicie a semana do zero” por mania.

Como registrar séries e progressão sem virar planilha?

A ficha só funciona se a sessão volta pro mesmo lugar.

1. Anote (ou salve no app) exercício, séries, reps e carga aproximada.
2. Na próxima vez no mesmo dia (A, B ou C), tente repetir ou subir um pouco — uma rep a mais, 1–2 kg, ou a mesma carga com melhor forma.
3. Quando travar por semanas, troque um auxiliar — não a ficha inteira.

No Iron System você pode montar a sequência manual de graça, importar CSV/Excel/foto quando fizer sentido, e registrar a sessão sem sumir no Zap. Gerar treino com IA fica no plano mensal — fato de produto, não o objetivo deste post. O objetivo aqui é você sair com uma ABC clara e um hábito de log.

Landing do produto: ironsystem.fit.

FAQ

ABC serve pra iniciante?
Sim, se você consegue ir 3 dias com folga. Comece com 4 exercícios por dia se 6 for demais.

Posso treinar ABC em dias seguidos?
Dá, mas recuperação (sobretudo pernas e costas pesadas) piora. Folga entre sessões costuma funcionar melhor no começo.

Preciso de personal pra montar a ficha?
Não é obrigatório pra um template simples. Técnica de movimento, dor e caso clínico pedem olhar CREF. Este post não substitui isso.

Quantas semanas sigo a mesma ABC?
Enquanto houver progressão e você estiver comparecendo. Muitos atletas ficam 6–12 semanas no mesmo mapa, trocando só auxiliares.

E se eu só tenho 2 dias?
Faça full body ou A/B. Não force ABC incompleto “pra parecer avançado”.

Disclaimer

Iron System é ferramenta de registro e modelos. A ficha de exemplo acima é ilustração educacional — não é treino prescrito, não promete hipertrofia, força nem resultado estético. Não substitui personal trainer (CREF), médico nem outro profissional. Em lesão, dor persistente, pós-operatório ou condição de saúde, procure atendimento adequado antes de treinar.

Monte a sua e registre

Dias reais. Grupos por dia. Um exemplo pra copiar e ajustar.

Saia do “treino aleatório da academia” e entre numa ABC que você consegue repetir. Depois, salve a sessão — não o print.

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Quer ver a landing antes? → https://ironsystem.fit/

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